Nutrition

Chất xơ và những vai trò quan trọng của chất xơ

Chất xơ: anh hùng vô danh trong nhiều chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù thường được biết đến nhiều với khả năng làm giảm tình trạng táo bón nhưng trên thực tế lợi ích của chất xơ còn nhiều hơn thế. Để hiểu rõ hơn về chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ ra sao và những thực phẩm nào chứa chất xơ tốt nhất? thì bạn có thể tìm thấy câu trả lời trong bài viết này.

1. Chính xác, chất xơ là gì hay fiber là gì?

Chất xơ đơn giản là một loại carbohydrate được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và khó tiêu hóa được ở người.

Mặc dù chất xơ khó có thể được tiêu hóa nhưng nó lại tác động tích cực đến sức khỏe của chúng ta. Nó cực kỳ quan trọng đối với việc quản lý cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu, duy trì cholesterol và hơn thế nữa. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chất xơ còn liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ ung thư.

Các Viện Y học trên thế giới đã đặt ra một lượng khuyến nghị hàng ngày cho chất xơ. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 30 gram. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ 25 gram mỗi ngày, trong khi những phụ nữ lớn tuổi hơn thì chỉ nên ăn 21g chất xơ.

2.Các loại chất xơ khác nhau

Có hai loại chất xơ và cơ thể bạn cần phải có cả hai.

Chất xơ không hòa tan

Bổ sung những thành phần cần thiết để làm sạch ruột và điều hòa nhu động ruột. Nó hoạt động giống như một miếng bọt biển. Khi hấp thụ nước, nó phồng lên trong ruột của bạn và tạo cho bạn cảm giác no. Chất xơ không hòa tan di chuyển qua hệ thống tiêu hóa để loại bỏ chất thải, độc tố và những thứ mà cơ thể bạn không cần.

Lợi ích chính của chất xơ không hòa tan:

– Thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.

– Tăng tốc độ loại bỏ chất thải thông qua ruột kết

– Bằng cách giữ độ pH tối ưu trong ruột, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa vi khuẩn sản xuất các chất có thể dẫn đến ung thư đại trực tràng .

Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm rau – đặc biệt là các loại lá có màu xanh đậm, vỏ rau củ, vỏ trái cây, các sản phẩm từ lúa mì, cám lúa mì, cám ngô, các loại hạt dinh dưỡng.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan liên kết với các axit béo, nó làm chậm thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày và tốc độ hấp thụ đường của cơ thể. Nó là chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Lợi ích chính của chất xơ hòa tan:

– Giảm cholesterol, đặc biệt là mức lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu).

– Điều chỉnh lượng đường, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

– Chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, cải thiện khả năng miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan tốt bao gồm đậu thận, đậu pinto, mầm Brussels, bông cải xanh, rau bina, táo, cam, bưởi, nho, mận, bột yến mạch và bánh mì.

Xem thêm: https://karionnutrition.com/thoi_diem_bo_sung_carbs/

3. Điều gì xảy ra khi bạn dư thừa chất xơ?

– Táo bón: Chất xơ dư thừa có thể gây táo bón. Tình trạng này xảy ra khi bạn ăn quá nhiều chất xơ và đã có rất nhiều người phải vật lộn với tình trạng này.

– Bệnh tiêu chảy: Điều này xảy ra với lượng chất xơ không hòa tan. Quá nhiều chất xơ hòa tan có thể làm tăng tốc độ nhu động ruột và dẫn đến tiêu chảy. Trong trường hợp xấu nhất, nó cũng có thể dẫn đến mất nước.

– Đầy hơi: Chất xơ dư thừa khó tiêu hóa có thể gây ra tình trạng đầy hơi ở bụng khiến chúng ta cảm thấy khó chịu. Nó cũng là nguyên nhân của chuột rút bụng.

– Thiếu khoáng: Chất xơ liên kết với chất khoáng, đặc biệt là chất xơ dư thừa. Nó cản trở sự hấp thụ hiệu quả của chúng. Điều này dẫn đến sự thiếu hụt các chất khoáng trầm trọng.

4. Vai trò và tác dụng của chất xơ 

Chắc chắn, bạn đã nghe nói rằng chất xơ cực kỳ tốt cho bạn nhưng bạn có biết tại sao không? Bốn vai trò chính đến từ việc ăn một chế độ ăn giàu chất xơ chắc chắn sẽ khiến bạn phải xem xét lại chế độ ăn của mình ngay hôm nay:

– Chất xơ làm chậm tốc độ đường được hấp thụ vào màu. Khi bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ chẳng hạn như đậu và các loại ngũ cốc thì đường trong những loại thực phẩm đó được hấp thụ chậm hơn, khiến cho lượng đường trong máu của bạn không tăng quá nhanh. Điều này cực tốt cho bạn.

– Chất xơ làm cho ruột của bạn di chuyển trơn tru hơn. Khi bạn ăn ngũ cốc giàu chất xơ không hòa tan, nó sẽ di chuyển nhanh hơn qua ruột của bạn, điều này báo hiệu cho bạn rằng bạn đã no và không thèm ăn bất cứ loại thực phẩm nào khác. Chính vì thế mà trong chế độ ăn kiêng, người ta thường bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ để giúp giảm cân nhanh chóng.

– Chất xơ làm sạch ruột của bạn, nó hoạt động như một chiếc bàn chải chà. Tác dụng của chiếc bàn chải này là giúp làm sạch vi khuẩn và sự tích tụ khác trong ruột của bạn. Đặc biệt là làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.

– Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn có nhu động ruột mềm, đều đặn, giảm tình trạng táo bón hiệu quả.

5. Các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất

Các loại thực phẩm sau đây được coi là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có nghĩa là chúng cung cấp hơn 20% chất xơ mà cơ thể của bạn cần. Bổ sung các loại thực phẩm này để có được lượng chất xơ lành mạnh nhất nhé.

Quả bí đao

Chất xơ trên mỗi cốc: 6,6 gram

Bí đao chứa nhiều chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa của bạn mà còn có thể làm giảm cholesterol cực tốt. Trong một nghiên cứu lâm sáng, chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể. Món bí đao không chỉ mang hương vị ngọt ngào và tinh tế mà nó còn cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 6 gram chất xơ bão hòa. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một khẩu phần cung cấp khoảng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn. Điều này rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch của bạn.

Đậu đen

Chất xơ mỗi 1/2 cốc (nấu chín): 8,3 gram

Đậu đen rất tốt cho tim của bạn, nhờ 15gram chất xơ trong mỗi cốc. Nó có tác dụng giảm cholesterol xấu và chống lại bệnh tim. Đậu đen cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng cực kỳ giàu chất xơ và protein vì vậy hãy thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn để tránh mắc các bệnh về tim nhé.

Đậu xanh

Chất xơ trên 1/2 cốc (để ráo nước): 8,1 gram

Một nửa chén đậu xanh chứa gần 9gram chất xơ. Sử dụng các công thức chế biến đậu xanh để tiêu thụ chúng dễ dàng hơn. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng bạn nên ăn chúng với số lượng vừa phải để không bị quá tải calo (1 chén hạt đậu xanh chứa 200 calo).

Hạt Chia

Chất xơ trên 2 muỗng canh (28g): 8,2 gram

Là một loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ. Bạn có thể thêm nó vào sinh tố, sữa chua, các món salad để tăng lượng chất xơ và gặt hái những lợi ích tiêu hóa tốt nhất. Đặc biệt, nếu bạn đang có ý định giảm cân thì càng nên tiêu thụ loại hạt này.

Quả mâm xôi

Chất xơ trên 1 cốc: 8 gram

Trái cây nói chung là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng đa lượng này, đặc biệt là quả mâm xôi. Bạn có thể trộn chúng với yến mạch hoặc ngũ cốc để ăn vào buổi sáng. Đây chắc chắn là một nguồn chất xơ lành mạnh nhất trong danh sách này.

Đậu lăng

Chất xơ mỗi cốc (nấu chín): 7,8 gram

Nếu bạn ăn một chén súp đậu lăng thì bạn có thể tiêu thụ tới 16 gram chất xơ, có thể giúp giữ năng lượng ổn định suốt cả ngày. Các chuyên gia cho biết, chất xơ giúp giữ cho lượng đường trong máu của chúng ta ổn định hơn.

Dâu tằm

Chất xơ trong mỗi 1 cốc: 7,6 gram

Mặc dù chứa ít chất xơ hơn quả mâm xôi nhưng dâu tằm vẫn được coi là một nguồn chất xơ lành mạnh và tốt nhất trong danh sách này vì nó cung cấp cho bạn khoảng 7,6g chất xơ trong mỗi cốc. Các chuyên gia cho biết, ăn dâu tằm có thể làm giảm khả năng thèm ăn ngọt. Chính vì thế hãy tiêu thụ chúng một cách thường xuyên và đúng lượng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Hạt lanh

Chất xơ trên 2 muỗng canh: 7 gram

Toàn bộ hạt lanh cung cấp tới 7 gram chất xơ cho mỗi 2 muỗng canh. Tiêu thụ chúng bằng cách rắc lên salad hoặc trộn vào sữa chua để có một bữa ăn nhẹ siêu bão hòa.

Đậu thận

Chất xơ trên mỗi 1/2 cốc: 5,7 gram

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu thận cũng có hàm lượng chất xơ rất cao. Những hạt đậu này có gần 6 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần cũng như 7,7 gram protein.

Hạt lựu

Chất xơ trong 1/2 quả lựu: 5,6 gram

Lựu là một siêu thực phẩm khác chứa đầy chất xơ và trên hết các chất dinh dưỡng này cực kỳ thân thiện với ruột của bạn. Hạt lựu chứa nhiều polyphenol – một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là thu nhỏ các tế bào mỡ, rất hữu ích trong việc giảm cân.

Quả lê

Chất xơ trên mỗi quả (có vỏ): 5,5 gram

Một quả lê cỡ trung bình chứa khoảng 5,5 gram chất xơ nhưng để có được toàn bộ số lượng này thì bạn cần phải ăn cả vỏ vì phần vỏ là phần tập trung hầu hết các chất dinh dưỡng. Quy tắc này tương tự với táo, khoai tây (những thực phẩm cũng giàu chất xơ).

Bông cải xanh

Chất xơ trên 1 bát (nấu chín, xắt nhỏ): 5,1 gram

Bông cải xanh là một trong những loại rau tốt nhất nên thêm vào bữa tối hoặc bữa trưa của bạn để bổ sung chất xơ. Là một loại rau xanh lành mạnh, bông cải xanh cũng cực kỳ tốt cho những người đang có ý định giảm cân.

Quả hạnh nhân

Chất xơ trên 1/2 cốc (chưa rang): 4,5 gram

Ăn nhẹ với hạnh nhân, bạn sẽ có một lượng lớn chất xơ trong 1/2 cốc. Hãy chắc chắn rằng bạn nên ăn hạt hạnh nhân thô để cung cấp đầy đủ số chất xơ cần thiết cho cơ thể nhé.

 

Có thể nói, chất xơ cực kỳ tốt và quan trọng đối với cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải bổ sung đủ lượng chất xơ mỗi ngày để tránh các bệnh có liên quan đến tim và hệ tiêu hóa nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *