Những quy tắc vàng trong thực đơn lowcarb lành mạnh
Nutrition

Những quy tắc vàng trong thực đơn lowcarb lành mạnh

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì? Nó có tốt cho sức khỏe không? Nó có thể giúp bạn giảm cân không? Đây là những gì bạn cần biết về chế độ ăn kiêng low-carb và thực đơn lowcarb hiệu quả.

1. Chế độ ăn low carb là gì?

Những quy tắc vàng trong thực đơn lowcarb lành mạnh
Chế độ low carb

 

Carbohydrates là gì? Carbonhydrate hoặc carbs là một trong ba loại thành phần dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để duy trì hoạt động cơ thể. Hai loại còn lại là protein và chất béo. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động mỗi ngày.

Một nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn ít carb có thể mang lại lợi ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngay cả khi họ không giảm cân. Chính vì vậy, chế độ ăn low-carb được ra đời.

Nói một cách cụ thể, chế độ lowcarb là một cách ăn có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate.

Số lượng carbohydrate sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ dung nạp và hoạt động của insulin, nhưng trung bình một chế độ ăn kiêng low-carb thường được quy định là dưới 100 -130g carbohydrate mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng low carb có rất nhiều lợi ích, bao gồm: Giảm cân, giữ tâm trạng ở mức ổn định, kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn, hạ huyết áp, cải thiện làn da, hỗ trợ tiêu hóa hoặc thậm chí là tăng tuổi thọ.

2. Tại sao bạn có thể ăn thực đơn lowcarb

Những quy tắc vàng trong thực đơn lowcarb lành mạnh
Các thực phẩm lành mạnh trong chế độ low carbs

 

Bạn có thể chọn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb vì bạn:

– Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế một số carbs để giúp bạn giảm cân

– Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của bạn

– Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm đặc trưng trong chế độ ăn kiêng low-carb

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ một chế độ ăn kiêng giảm cân nào thì bạn cần phải đi kiểm tra tình trạng sức khỏe xem có bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim hay không nhé.

3. Thực đơn low carb – Danh sách những loại thực phẩm nên ăn

Những quy tắc vàng trong thực đơn lowcarb lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh trong chế độ low carb

– Thịt: Bất kỳ loại thịt nào từ thịt lợn, gà, bò, trâu, cừu, dê,.. Tuy nhiên, hãy chọn những loại thịt hữu cơ (có nghĩa là động vật ăn cỏ và gia cầm không nuôi cám) là tốt nhất.

– Cá (đặc biệt là hải sản): Ăn tất cả các loại cá giàu chất béo tốt như cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi,.. Nó không chỉ có hương vị thơm ngon mà thậm chí còn có thể có lợi cho sức khỏe nhờ lượng axit béo omega-3 cao.

– Trứng: Từ trứng luộc, xào, xào, trứng ốp la, … Miễn sao bạn ăn thêm trứng vào chế độ low-carb là được. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên chọn trứng loại hữu cơ, nếu có thể nhé.

– Chất béo tự nhiên và nước sốt nhiều chất béo: Sử dụng bơ và kem để nấu ăn có thể làm cho thực phẩm ít carb của bạn ngon hơn và có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn. Nếu mua sẵn, hãy kiểm tra các thành phần tinh bột và dầu thực vật. Mỡ dừa hoặc dầu ô liu cũng là những lựa chọn tốt. Đây đều là những chất béo lành mạnh.

– Các loại rau xanh như súp lơ, bông cải xanh, cải bắp và cải Brussels, cải xoăn, collards, rau bina, măng tây, cà tím, ô liu, rau bina, nấm, dưa chuột, bơ, hành, cà chua của các loại rau lá xanh, … Đây là những loại carb thấp nhất và có thể được thêm vào chế độ ăn low carb của bạn.

– Các sản phẩm từ sữa: Hãy uống sữa tươi, ăn kem tươi (khoảng 40% chất béo), pho mát, sữa chua Hy Lạp….

Xem thêm: Khám phá những lợi ích tiềm năng của sữa nghệ

– Các loại hạt dinh dưỡng: Thay vì ăn bỏng ngô, kẹo hoặc khoai tây chiên. Hãy thay thế bằng các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…

– Các loại hạt: Tuyệt vời cho một điều trị (trong chừng mực) thay vì bỏng ngô, kẹo hoặc khoai tây chiên.11 Tìm hiểu thêm

– Quả mọng: Hãy ăn các loại quả mọng nhưng với mức độ vừa phải như việt quất, dâu tây, quả hạch,..

Ngoài ra, nếu không giảm cân, bạn cũng có thể ăn/uống các loại thực phẩm như:

– Rượu: Bạn có thể uống trong rượu vang khô vừa phải, rượu sâm banh, rượu whisky, hoặc nước soda với một chút chanh đều được.
– Sô cô la đen: Mặc dù sô cô la đen được thêm vào chế độ ăn low carb nhưng tốt nhất bạn chỉ nên ăn với một lượng nhỏ mà thôi. Vì nếu ăn quá nhiều, nó sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.

Một thực đơn lowcarb mẫu trong một tuần

Bữa sáng low-carb cơ bản

– Cà phê
– Một hộp cá thu và trứng luộc
– Bơ, cá hồi
– Phô mai bơ
– Trứng luộc với bơ, hẹ xắt nhỏ, muối và hạt tiêu
– Một miếng phô mai và một ít giăm bông hoặc salami (hoặc một đĩa tapas ăn sáng đầy đủ )
– Sữa chua nhiều chất béo với các loại hạt dinh dưỡng hoặc quả mọng

Bữa trưa và bữa tối low-carb

Gợi ý cho bữa trưa và bữa tối low-carb:

– Các món thịt, cá hoặc thịt gà với rau và nước sốt đầy đủ chất béo
– Các món hầm, súp với các thành phần ít carb
– Uống nước bình thường hoặc thưởng thức một ly rượu vang thơm ngon

Trên đây là những điều bạn cần biết về một chế độ ăn kiêng lowcarbs cũng như một thuc don low carb bao gồm những gì. Mong rằng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ phần nào giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn hiệu quả trong việc giảm cân này.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *