Nutrition

Tập Gym và kiến thức dinh dưỡng cơ bản cần biết

Mỗi người đều tập gym với mục đích của riêng mình. Người tập để khỏe mạnh hơn, người thì tập để tăng hoặc giảm cân. Dù tập gym với lý do gì, bạn cũng cần nắm những kiến thức dinh dưỡng cơ bản khi tập gym để việc tập đạt hiệu quả cao.

Không kiêng các loại chất béo

Chất béo không hẳn quá xấu cho cơ thể và đừng tẩy chay nó. Bạn cần nạp khoảng 20%-30% lượng chất béo trên tổng số calo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Lý do là bởi bạn cần duy trì lượng testosterone trong cơ thể để cơ bắp khỏe mạnh khi tập gym. Chất béo chính là yếu tố cần thiết để duy trì lượng testosterone trong cơ thể.

Chất béo bão hòa thường xuất hiện trong các loại thịt. Chất béo không bão hòa thì lại được tìm thấy ở các loại dầu, cá, trái bơ, các loại hạt….vv.

Áp dụng chế độ dinh dưỡng theo mục đích

Như đã nói ở trên, mỗi người tập gym với những mục đích khác nhau.

Nếu bạn tập gym để tăng cân, hãy ăn nhiều hơn một chút. Đặc biệt là nên ăn nhiều tinh bột. Lưu ý là không nên tăng lượng ăn quá đột ngột mà phải tăng dần bạn nhé!

Đối với  việc giảm cân, bạn cần ăn ít hơn một chút. Khi bắt đầu ăn ít và tập gym, cơ thể bạn sẽ thiếu hụt năng lượng. Vì vậy cần giảm lượng ăn từ từ và thật sự kiên nhẫn.

Trong trường hợp bạn muốn giữ cân, hãy giữ nguyên mức ăn hiện tại. Bạn chỉ cần thay đổi một chút thành phần bữa ăn. Hãy ăn nhiều thực phẩm có protein. Hạn chế sử dụng sản phẩm có quá nhiều chất béo và carb.

Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Việc ăn tinh bột đúng thời điểm đóng vai trò rất quan trọng. Có một số loại tinh bột thuộc dạng chậm hấp thụ. Đối với loại này thì bạn cần ăn trước khi tập nửa tiếng.

Đối với những loại tinh bột hấp thụ nhanh, bạn hãy ăn sau khi kết thúc buổi tập. Việc ăn tinh bột đúng thời điểm như vậy sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và mệt mỏi khi luyện tập.

Tinh bột tiêu hóa chậm thường là ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch. Tinh bột tiêu hóa nhanh là khoai tây, bánh mì trắng…vv.

Luôn uống nước đầy đủ

Lời khuyên uống nước đầy đủ cần được áp dụng với tất cả mọi người. Hầu hết tế bào cơ trên cơ thể chúng ta đều là nước. Bên cạnh đó, nước còn có công dụng thải tạp chất khỏi cơ thể bạn. Ngay cả quá trình đốt cháy mỡ cũng cần sự hỗ trợ của nước. Nếu bạn không uống đủ nước, quá trình đốt cháy mỡ sẽ bị hạn chế.

Nước vô cùng quan trọng với những người hoạt động thể thao. Nó có thể bôi trơn các khớp xương, giữ nhiệt độ ổn định cho cơ thể bạn. Bất ngờ hơn, nước có khả năng ngăn ngừa sự thèm ăn và gia tăng trao đổi chất.

Một điều thú vị về việc uống nước là bạn đừng đợi đến khi cảm thấy khát thì mới uống. Đó là thời điểm cơ thể bạn đã bị thiếu nước. Hãy uống nước đều đặn dù có khát hay không.

Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Chất đạm có tác dụng gì? Trong chất đạm có amino acids với khả năng hình thành các cơ bắp. Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể. Đây là con số tối thiểu.

Lượng đạm này tuy gấp đôi lượng đạm của người bình thường nhưng đó là số lượng cần thiết đối với người tập gym. Thậm chí với những người mới tập, ta cần tăng lượng đạm nạp vào lên tới 3.3 gram/kg trọng lượng cơ thể. Việc nạp đạm như vậy cần kéo dài trong 6 tháng đầu tập luyện.

Vậy chất đạm có trong đâu? Bạn có thể tìm thấy chất đạm ở thịt động vật như thịt bò, cá, gà, trứng,….hoặc sữa.

Tăng lượng tinh bột

Cứ 450 gram trọng lượng cơ thể thì bạn cần nạp 2-3 gram tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có vai trò quan trọng với người tập gym chỉ sau chất đạm. Khi vào cơ thể, đường bột trở thành glycogen. Chúng khiến cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

Ngoài ra, bạn sẽ không cảm thấy đói khi tập luyện nhờ việc nạp tinh bột.

Lời khuyên dành cho bạn là nên sử dụng các loại tinh bột hấp thụ chậm như hoa quả, đậu, yến mạch, khoai lang….vv

Nếu bạn đang thắc mắc tập gym có nên ăn nhiều cơm thì hãy đọc kỹ phần này. Bạn không nên ăn quá nhiều mà cần ăn đủ số lượng tinh bột được cho phép nạp trong một ngày.

Tính calo hàng ngày

Bạn có thể tham khảo cách tính calo nạp vào cơ thể qua các tài liệu trên mạng hoặc trong sách. Nên tính calo hàng ngày để nạp đủ số calo cần thiết.

Nếu nạp thiếu lượng calo cần thiết, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi tập gym. Tình trạng này nếu kéo dài lâu thậm chí có thể gây ra suy nhược cơ thể.

Ngược lại, nếu nạp thừa calo, cơ thể sẽ nhanh chóng trở nên phát tướng. Tình trạng thừa cân chắc chắn sẽ diễn ra dù bạn có tập chăm chỉ và đều đặn như thế nào.

Tập thể hình nên dùng thuốc gì?

Bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin. Tuy nhiên, cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và thực hiện theo hướng dẫn. Hãy hỏi ý kiến của PT, bác sĩ dinh dưỡng về các loại thuốc, thực phẩm chức năng trước khi sử dụng bạn nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *