Nutrition

Chất đạm có trong đâu? Vì sao chúng ta cần bổ sung chất đạm

Protein xây dựng cơ thể của bạn. Nó giúp bạn tạo ra cơ bắp và kiểm soát cơn đói. Cho dù mục tiêu là giảm cân hay xây dựng cơ bắp thì ăn đủ protein đều là một chìa khóa quan trọng. Để biết chính xác chất đạm có trong đâu và các loại protein nào tốt nhất thì bạn có thể tìm hiểu ở trong bài viết này.

 

  1. Tại sao chúng ta cần nhiều protein?

 

 

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng trong cơ thể của bạn bao gồm xây dựng mô, tế bào và cơ bắp cũng như tạo ra các hormone thiết yếu. Mọi người đều cần có protein trong chế độ ăn hàng ngày. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng khi chúng ta già đi, chúng ta có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều protein hơn vì nó giúp giảm thiểu sự mất cơ liên quan đến lão hóa.

 

Cụ thể hơn, protein được sử dụng để xây dựng và duy trì các bộ phận của cơ thể chúng ta:

 

– Cơ bắp: Protein chịu trách nhiệm để ổn định và phát triển các xung quanh các cơ quan và trái tim của chúng ta.

– Collagen: Cung cấp sức mạnh và cấu trúc cho các mô (ví dụ như sụn ở khớp).

– Da, tóc và móng: Chúng hình thành và tồn tại là nhờ có các loại protein.

– Huyết sắc tố: Vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

– Hormone: Hoạt động như các sứ giả hóa học trong cơ thể của bạn.

– Enzyme: Điều chỉnh quá trình trao đổi chất – chúng hỗ trợ các phản ứng hóa học quan trọng cho phép bạn tiêu hóa thức ăn, tạo năng lượng để co thắt cơ bắp, điều tiết sản xuất insulin.

– Kháng thể: Đóng một vai trò trong khả năng miễn dịch của bạn.

 

Sau 50 tuổi, chúng ta có thể mất 1% khối lượng cơ bắp sau mỗi năm. Chính vì thế việc duy trì khối lượng cơ bắp là cực kỳ cần thiết để giữ cho chúng ta luôn khỏe mạnh và trẻ trung, kể cả khi tuổi đã già. Kết hợp đầy đủ protein trong chế độ ăn uống kết hợp với tập thể dục thường xuyên để duy trì khối lượng cơ bắp nhé. 

 

  1. Nên ăn bao nhiêu protein?

 

Đối với hầu hết mọi người, bạn nên sử dụng liều hàng ngày khoảng 0,8-1g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Đối với người tập tạ và vận động viên thể lực thì chỉ cần khoảng 1,4-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể được khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi các vận động viên sức bền thì liều lượng khuyến nghị cho họ là 1,2-1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Sau khi tập thể dục, protein đặc biệt quan trọng vì cơ bắp cần nó để phục hồi và phát triển. Một phần protein (15-25g) nên được tiêu thụ sau 30p tập thể dục. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ dễ dàng để tổng hợp protein.

 

  1. Protein có trong thực phẩm nào?

 

Ăn thực phẩm giàu protein có nhiều lợi ích ví dụ như nó giúp xây dựng cơ bắp, giảm cân và cảm thấy no hơn sau khi ăn. Mặc dù ăn nhiều protein có thể có lợi tuy nhiên bạn vẫn cần phải xem xét ăn một chế độ hợp lý để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

 

Sau đây là một số thực phẩm giàu protein giá rẻ, chất lượng nhất mà một người có thể tiêu thụ để cung cấp đầy đủ protein

 

 

Danh sách thực phẩm protein để giảm cân

 

Danh sách các nguồn thực phẩm giàu protein, low-carb tuyệt vời. Những nguồn protein này rất tốt để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn giảm cân, nhưng cũng có tác dụng kiểm soát cân nặng và tăng cân hoặc tăng cơ:

 

– Thịt bò: Một miếng bít tết 100g có khoảng 25 g protein. Nên lựa chọn thịt bò hữu cơ, nuôi ăn cỏ vì như thế thịt sẽ nạc hơn, ít chất béo và không có hormone.

– Thịt lợn: Một khẩu phần thịt lợn 100g tương tự có khoảng 24 g protein và ít calo hơn thịt bò. Thịt lợn tốt nhất là nạc, cụ thể hơn là phần thịt lợn thăn.

– Thịt gà: Bạn sẽ có một món ăn giàu protein cho mỗi bữa ăn của mình chỉ với một miếng ức gà nạc khoảng 85g sẽ có khoảng 25g protein.

– Trứng : Trứng là một loại thực phẩm rẻ tiền nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó nó giàu protein và tương đối ít calo. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein – số lượng cần thiết cho cơ thể trong một khẩu phần ăn.

– Cá hồi: Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 cực kỳ tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 85g sẽ có khoảng 17 g protein. Hãy chọn cá hồi hoang dã, tươi ngon nếu có thể.

– Cá bơn : Giống như cá hồi, hãy tìm cá bơn hoang dã và tươi sống nhất nếu bạn có thể. Nó có lượng protein tương đương với cá hồi (16g protein trong khoảng 85g cá bơn), nhưng nó chứa ít calo hơn.

– Cá ngừ đóng hộp : Nhận 16 g protein trong 85g cá ngừ đóng hộp. Như với hầu hết các loại thực phẩm đóng gói khác, chúng tôi khuyên bạn nên chọn phiên bản không có chất phụ gia. Đối đối cá ngừ đống hộp, điều đó có nghĩa là chọn loại không ướp muối đóng hộp trong nước thay vì dầu.

 

Thực phẩm chay giàu protein

 

Những người ăn chay nên chọn những loại thực phẩm giàu protein đến từ thực vật ở trong danh sách này để đảm bảo rằng họ vẫn ăn chay nhưng vẫn cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

 

– Phô mai Mozzarella: Mặc dù không phổ biến ở Việt Nam nhưng vẫn có một vài nhà cung cấp chuyên phân phối loại phô mai này. Một khẩu phần 28g phô mai có khoảng 7g protein và chỉ có 1g carbs. Hãy chọn mua phô mai mozzarella chất lượng cao, tươi nhất khi có thể.

– Sữa chua Hy Lạp: nguyên chất, ít béo bao gồm 17g protein trong mỗi khẩu phần sữa chua Hy Lạp. Thêm một số loại hạt dinh dưỡng như hạt óc chó, hạt điều hoặc các loại trái cây tươi xắt nhỏ vào để thêm chất béo, chất xơ và protein nhé.

– Phô mai Ricotta : Một chén phô mai ricotta có khoảng 14 g protein và 6g carbohydrate, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb, protein cao rất cần thiết cho thực đơn hàng ngày của bạn. Hãy thêm nó vào mì ống, trộn vào trứng hoặc ăn kèm với trái cây đều được.

 

Thực phẩm thuần chay giàu protein

 

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn sẽ loại bỏ tất cả các protein từ động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn. Mặt khác, thuần chay có nghĩa là tập trung loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn uống và cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein tuyệt vời phù hợp cho tất cả các chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà bạn nên biết:

 

– Rau bina :Một chén rau bina nấu chín chỉ có 41 calo nhưng có tới 5g protein. Salad rau bina trung bình sử dụng ít nhất 2 chén rau bina, điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được một lượng protein kha khá ngay cả khi không thêm thịt gà. Ngoài ra, rau bina cũng là một nguồn chất sắt tuyệt vời. Vì vậy, nếu bạn là một người thuần chay thì có thể chọm thêm rau bina vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm nó vào mì ống hoặc trộn nó vào sinh tố.

 

– Đậu Hà Lan: Là một nguồn protein và chất xơ thực vật tuyệt vời. Theo các chuyên gia, đậu Hà Lan có chứa đủ chất xơ, sắt và vitamin A để tăng thêm giá trị quan trọng cho bất cứ thực phẩm gì bạn muốn kết hợp với chúng. Do đậu Hà Lan có chứa tới 25 gram carbs trên mỗi cốc, vì vậy chúng không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu lượng carb của mình. Tuy nhiên, với hàm lượng protein và chất xơ dồi dào có lẽ nó sẽ khiến bạn phải suy nghĩ lại.

 

– Seitan : Seitan là một loại thực phẩm thuần chay giàu protein khác được làm từ lúa mì mà bạn nên lựa chọn để thêm vào chế độ ăn của mình. Trong một khẩu phần 70g có chứa 4g carbs và khoảng 17g protein – một số lượng protein không hề nhỏ chút nào.

 

– Súp lơ: Súp lơ là một loại rau xanh và tươi ngon, có khoảng 1,14 gram protein trong mỗi khẩu cốc. Ngoài ra, nó còn chứa 2 gram chất xơ, dễ dàng để đóng góp vào 25 gram khuyến nghị tiêu thụ chất xơ mỗi ngày. Theo các cơ quan dinh dưỡng, súp lơ cũng cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa để giúp giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư của bạn. Thêm vào đó, nó là một loại rau đa năng, tốt cho sức khỏe mà nhiều người sử dụng thay vì ăn các loại thịt.

 

– Hạnh nhân : Xét trong một chén hạt hạnh nhân có chứa khoảng 8 g carbs và 8g protein. Kết hợp hạnh nhân với một khẩu phần nhỏ trái cây cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước hoặc sau tập luyện để giảm cân. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng nó sẽ rất hiệu quả đối với mục đích này đấy. 

 

– Cá ngừ đóng hộp: Cá là một nguồn protein tuyệt vời và cá đóng hộp cũng không ngoại lệ. Nếu như cá ngừ tươi quá đắt so với ngân sách của bạn thì hãy chọn cá ngừ đóng hộp. Đây là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn mà không tốn kém quá nhiều chi phí. Hầu hết các thương hiệu cá ngừ có giá khoảng 1 đô la (tương đương với 50 nghìn đồng) cho khoảng 150 gram. Mặc dù một khẩu phần 85 gram chỉ chứa khoảng 99 calo, nhưng nó bao gồm khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá ngừ còn là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp chống viêm trong cơ thể.

 

– Hạt hướng dương: Mặc dù hạt hướng dương rất nhỏ nhưng chúng lại chứa một lượng protein cực kỳ ấn tượng. Chỉ với 28g hạt điều đã chứa tới 6g protein thực vật thân thiện. Ngoài ra, nó còn chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E và magie. Có thể nói rằng, hạt hướng dương là một loại thực phẩm đa năng và thân thiện với chi phí nhất trong danh sách này. 

 

– Cá mòi: Mặc dù cá mòi là loại thực phẩm không phổ biến nhưng chúng có chứa đầy đủ protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của chúng ta. Một lon cá mòi (92gram) có chứa tới 23 gram protein, vitamin D và B12. Vì cá mòi có thể ăn được toàn bộ xương nên chúng còn là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên tuyệt vời. Trên thực tế, người ta có thể cung cấp 35% lượng khuyến cáo cho loại khoáng chất tạo xương này. 

 

Có thể nói, protein cực kỳ cần thiết cho chúng ta để cải thiện và duy trì sự sống. Bổ sung các loại thực phẩm trên để có được lượng protein đầy đủ mỗi ngày nhé. 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *