Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?
Nutrition

Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cung cấp dạng năng lượng mong muốn nhất cho cơ thể của bạn dưới dạng glucose. Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose, đi vào máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Ăn đủ lượng carbohydrate mỗi này sẽ đảm bảo cơ thể bạn có đủ lượng glucose để hoạt động tốt. Để hiểu hơn về carbohydrate thì bạn nên đọc ở trong bài viết này.

 

1. Carbohydrate là chất gì?

Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?

Carbohydrate còn được gọi là sacarit hoặc carbs, là đường hoặc tinh bột. Chúng là nguồn thức ăn chính và là dạng năng lượng chính của hầu hết các sinh vật trong đó có con người. Carbohydrate bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy.

 

Hai hợp chất cơ bản tạo nên carbohydrate:

– Aldehyd : Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với một nguyên tử hydro.

– Ketone : Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử carbon bổ sung.

 

Cacbon hydrat có thể kết hợp với nhau để tạo thành polymer, hoặc chuỗi. Các polymer này có thể hoạt động như:

– Phân tử lưu trữ thực phẩm lâu dài

– Màng bảo vệ cho sinh vật và tế bào

– Hỗ trợ cấu trúc chính cho cây trồng

– Hầu hết các chất hữu cơ trên trái đất được tạo thành từ carbohydrate. Nó tham gia vào nhiều khía cạnh của cuộc sống.

 

2. Carbohydate có mấy loại?

Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?

Có hai loại carbohydrate, đơn giản và phức tạp, cụ thể hơn:

– Carbohydrate đơn giản: còn được gọi là đường đơn. Chúng được tìm thấy trong các loại đường tinh chế, giống như đường trắng mà bạn hay ăn thường ngày. Bạn có thể tìm thấy các loại đường đơn bên trong các loại thực phẩm bổ dưỡng chẳng hạn như trái cây và sữa. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn khi bạn lấy đường đơn từ những thực phẩm lành mạnh như thế này. Tại sao? Tại vì đường tinh chế không được thêm vào vì chính bản thân chúng đã chứa vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Không giống như một cây kẹo mút (cũng là loại đường đơn) không chứa các chất dinh dưỡng quan trọng.

– Carbohydrate phức tạp: Được gọi khác là tinh bột. Tinh bột bao gồm các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì, bánh quy giòn, mì ống và gạo. Carbohydrate phức tạp có nhiều chất dinh dưỡng hơn và mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn tiêu hóa, vì vậy chúng không gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu như carbs đơn giản. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, yến mạch, mì ống, gạo (đặc biệt là gạo nâu), khoai tây, đậu, đậu lăng và đậu xanh.

 

3. Lợi ích quan trọng của carbohydrate, carbohydrate có tác dụng gì?

Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?

 

Carbohydrate rất cần thiết để cơ thể bạn hoạt động tốt. Chức năng chính của chúng là cung cấp năng lượng cho cơ thể và tác động tích cực lên sức khỏe của chúng ta.

 

Năng lượng

Khi carbs được tiêu hóa, chúng biến thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Carbs đơn giản có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng carbs phức tạp sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong một thời gian dài hơn vì chúng giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn.

Mặc dù chất béo và protein cũng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, nhưng carbs cung cấp năng lượng nhiều hơn.

 

Chức năng não

Mặc dù glucose từ carbs rất cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả nhưng nó cũng quan trọng không kém đối với các chức năng của não. Bộ não của bạn sử dụng 20% năng lượng của cơ thể, nhiều hơn bất kỳ cơ quan nào khác chính vì thế việc bổ sung cacbon hidrat để cải thiện chức năng não bộ là rất cần thiết.

 

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Ăn quá nhiều carbs đơn giản có thể sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn nhưng đối với các loại carbs khác thì thực sự nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Carbs phức tạp, đặc biệt là chất xơ có liên quan đến mức cholesterol thấp hơn. Chúng cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn vì lượng đường trong máu không tăng đột biến.

 

Kiểm soát cân nặng

Bạn sẽ no lâu hơn khi ăn carbs phức tạp vì cơ thể tiêu thụ chúng từ từ, rất thích hợp để kiểm soát cân nặng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn nhiều chất xơ và một lượng ngũ cốc nguyên hạt vừa phải.

Sức khỏe tiêu hóa

Ăn carbs dưới dạng chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe của hệ thống tiêu hóa. Chất xơ làm giảm táo bón bằng cách làm cho nhu động ruột trở nên trơn tru hơn. Nó cũng làm giảm tiêu chảy bằng cách giúp đông cứng phân của bạn. Ngoài ra, chất xơ cũng làm giảm đầy hơi. Một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm khả năng mắc một số bệnh đại tràng, chẳng hạn như viêm túi thừa.

 

4. Thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate và lượng carb trong thực phẩm đó là bao nhiêu?

Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?

Trong danh sách này, chúng tôi sẽ xem xét một vài loại thực phẩm giàu carb và xem xét những gì chúng có thể làm được cho sức khỏe của bạn nhé.

 

Rau củ chứa nhiều carb

Thêm các loại rau giàu carb tốt cho sức khỏe này vào bữa ăn của bạn sẽ giúp tăng hàm lượng carbohydrate:

 

Khoai lang

Khoai lang là một món ăn ngon miệng được sử dụng nhiều trong các bữa ăn, nhất là các bữa ăn kiêng. Một củ khoai lang vừa (nướng nguyên vỏ) có khoảng 23,61 gram (g) carbohydrate. Ngoài ra, khoai lang còn là một nguồn tuyệt vời của kali và vitamin A, C.

Một nghiên cứu được thực hiện khoảng 3 năm về trước cho thấy một số phân tử carbohydrate trong khoai lang tím cũng có thể có lợi ích chống oxy hóa và chống ung thư.

 

Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ ngọt, màu tím mà mọi người có thể  ăn sống hoặc chế biến thành các món ăn ngon đều được.

Một chén củ cải đường thô có 13 g carbs. Củ cải đường rất giàu kali, canxi , folate và vitamin A. Chúng cũng cung cấp cho con người những nitrat vô cơ tự nhiên cực kỳ có lợi cho sức khỏe của tim .

 

Ngô

Ngô là loại thực phẩm ngọt, ngon miệng và rất giàu các thành phần dinh dưỡng. Xét trong 100 g ngô có chứa 25 g carbohydrate và 3,36 g protein. Nó cũng cung cấp một lượng vitamin C vừa đủ cho cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2007 , ngô có lợi cho lượng đường trong máu và huyết áp cao.

Các loại ngũ cốc 

Các loại ngũ cốc là một nguồn carbohydrate tuyệt vời. Trong đó một vài loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein và chất xơ cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Thay vì ăn gạo trắng hoặc bánh mì thì mọi người có thể kết hợp các loại ngũ cốc giàu carb lành mạnh sau đây vào chế độ ăn uống của mình

 

Quinoa

Quimoa hay còn gọi là hạt diên mạch. Nó có vị tương tự như các loại ngũ cốc khác và mọi người có thể sử dụng nó theo một cách tương tự như ngũ cốc.

Một chén quinoa chứa 39,41 g carbohydrate, 8,14 g protein và chỉ 1,61 g đường. Quinoa cũng rất giàu khoáng chất, bao gồm magiê , kali và phốt pho. Vì quinoa có nhiều chất xơ và protein nên nó có thể giúp mọi người giảm cân và giảm lượng đường trong máu (một nghiên cứu năm 2017 đã chứng minh)

 

Gạo lứt

Gạo lứt là một món ăn phổ biến và là một thay thế lành mạnh cho gạo trắng. Một chén gạo lứt nấu chín có 36 g carbohydrate. Ngoài ra, nó cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

 

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe và đa năng nhất. Một chén yến mạch sẽ cung cấp 27 g carbohydrate, ngoài ra còn có 5 g protein và 4 g chất xơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch của mọi người.

Trái cây nhiều carb

Trái cây là một nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những loại dưới đây:

 

Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến. Nó thường được dùng làm thực phẩm tráng miệng hoặc một bữa ăn nhẹ đơn giản. Một quả chuối vừa có 26,95 g carbs. Giống như khoai lang, chúng cũng giàu kali và vitamin A và C. Do có chứa kali nên chuối cực kỳ tốt cho sức khỏe của tim và hạ huyết áp.

 

Táo

Táo là loại trái cây giòn và ngọt, có thể mua ở bất cứ đâu tại Việt Nam. Táo có nhiều loại khác nhau, thường được dùng làm hoa quả tráng miệng hoặc thêm vào chế độ ăn kiêng.Một quả táo cỡ trung bình chứa 25,13 g carbohydrate. Nó cũng cung cấp vitamin A và C, kali và chất xơ.

Theo một nghiên cứu liên quan đến phụ nữ lớn tuổi, táo có thể làm giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tật, bao gồm cả tử vong do ung thư.

 

Xoài

Xoài là một loại trái cây nhiệt đới ngọt ngào, là một nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe và nó cũng chứa hàm lượng vitamin, kali và chất xơ cao. Một chén xoài cắt nhỏ có chứa 24,72 g carbohydrate. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin A và C, kali và chất xơ.

 

Trái cây sấy khô 

Ngoài trái cây tươi thì một vài loại trái cây khô cũng có thể giúp mọi người bổ sung được lượng carbohydrate đầy đủ hàng ngày. Mọi người có thể thử ăn các loại trái cây khô sau đây như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bữa ăn chính cũng với những loại thực phẩm khác cũng được nhé:

 

Chà là

Có rất nhiều loại chà là, thường được dùng như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngọt ngào. Ngoài chứa 17,99 g carbohydrate trong 28g quả chà là thì loại quả này còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như chất xơ, canxi, phốt pho, kali và vitamin A.

Nho khô

Một chén nho khô có chứa 129,48 g carbohydrate. Chúng cũng chứa các khoáng chất, bao gồm kali, magiê, phốt pho và canxi. Đặc biệt, nho khô còn là một nguồn của chất chống oxy hóa tốt.

 

Các loại đậu 

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, có nhiều carbohydrate, protein và chất xơ. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

 

Đậu thận

Đậu thận thuộc họ đậu. Chúng là một trong những loại đậu phổ biến nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng.Một chén đậu thận có 21 g carbohydrate. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt, với 6,99 g và 8,1 g mỗi cốc.

Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu giàu protein. Một chén đậu lăng luộc cung cấp khoảng 39,86 g carbohydrate cùng với 17,86 g protein và 15,6 g chất xơ. Ngoài ra nó cũng là một nguồn tốt của phốt pho, kali, canxi và folate.

 

Carbs là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn hầu hết năng lượng cần thiết để hoạt động đúng. Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs đều được tạo ra như nhau. Chính vì vậy bạn cần phải tìm hiểu rõ về carbohydrate là gì và lượng carb trong thực phẩm như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *