Loại rau củ tươi xanh nào giàu protein nhất?
Nutrition

Loại rau củ tươi xanh nào giàu protein nhất?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì, xây dựng và sửa chữa các mô. Protein được tìm thấy từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau và rau xanh chính là một trong số đó. Vậy các loại rau xanh nào giàu protein nhất mà bạn nên lựa chọn?

Mặc dù các loại thực phẩm từ động vật thường có hàm lượng protein cao nhất nhưng một số loại thực vật cũng chứa một lượng protein khá có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là các loại rau giàu protein vừa phải mà bạn nên tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống trong gia đình mình:

 

1. Vì sao chúng ta nên bổ sung protein từ thực vật? 

Loại rau củ tươi xanh nào giàu protein nhất?

 

Chế độ ăn uống giàu protein từ thực vật đang nhanh chóng trở thành xu hướng và ngày càng phổ biến hơn, đặc biệt là ăn chay, thuần chay và không chứa gluten. Mọi người đang tìm kiếm lựa chọn các nguồn protein mới để thêm vào chế độ ăn uống của họ, ví dụ như protein trong rau củ. Vậy vì sao chúng ta lại nên bổ sung chúng?

 

Nhiều protein thực vật là protein hoàn chỉnh

Đây là một bài học nhanh về cấu tạo sinh học của protein và cách thức hoạt động trong cơ thể con người. Protein được tạo thành từ 20 axit amin. Tuy nhiên, cơ thể con người chỉ có thể tổng hợp (hoặc tự nhiên tạo ra) được khoảng 11 loại protein, điều đó có nghĩa là 9 loại còn lại phải được bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. Khi một nguồn protein có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, nó được gọi là một “protein hoàn chỉnh.” Một số protein thực vật đóng vai trò như protein hoàn chỉnh cho cơ thể bao gồm đậu nành và quinoa.

 

Protein từ thực vật cũng chứa nhiều chất xơ

Ngoài mức protein cao, protein từ thực vật cũng cung cấp cho người dùng lượng chất xơ cao. Ví dụ, một chén đậu lăng nấu chín (một loại protein có nguồn gốc thực vật rất phổ biến) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 16 gram chất xơ, chỉ bằng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có lẽ lợi ích nổi tiếng nhất của chất xơ là vai trò của nó đối với sức khỏe tiêu hóa. Tiêu thụ lượng chất xơ tối ưu trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến tiêu hóa như hội chứng kích thích bụng, cũng như các vấn đề sức khỏe liên quan đến lượng đường trong máu chẳng hạn như bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường. Chất xơ cũng đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư, cũng như giảm mức cholesterol và huyết áp. Ngoài ra, chất xơ giúp bạn no và hỗ trợ cảm giác no, đó là chìa khóa để tiêu thụ ít calo hơn.

Mặc dù chất xơ giúp ích cho sức khỏe tiêu hóa, một trong những thách thức chính đối với những người muốn ăn nhiều protein dựa trên thực vật là vấn đề tiêu hóa (đầy hơi, đầy hơi) đặc biệt là nếu họ đang ăn những loại cây họ đậu.

Xem thêm: Chất xơ và những vai trò quan trọng của chất xơ

 

Không có hương vị lạ

Một trong những lợi ích khác của protein từ thực vật là nó thường không có hương vị. Vì vậy bạn có thể dễ dàng kết hợp nó với các loại thực phẩm khác mà không làm mất đi hương vị tự nhiên. Thêm một loại protein không hương vị là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang nhận đủ protein cần thiết cho cơ thể.

 

Ít chất béo và cholesterol

Nhìn chung, protein từ thực vật có ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với protein từ động vật như thịt bò, thịt lợn và thịt gà. Kết quả là, nó có tác động tích cực đến huyết áp của bạn và mức cholesterol (ổn định huyết áp và giảm cholesterol).

 

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc duy trì mức protein cao trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Protein giúp giữ cho bạn nhanh no và no lâu hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Chưa kể, nếu bạn tập gym và tăng cường tập luyện với mục tiêu giảm cân, protein sẽ là người bạn tốt nhất của bạn khi phục hồi và tăng cơ.

Tất cả các loại protein đều hỗ trợ bạn giảm cân, nhưng protein từ thực vật mang lại lợi thế cụ thể cho người ăn kiêng và thúc đẩy kết quả nhanh và tốt hơn. Một trong những lợi thế chính của protein từ thực vật là chúng có hàm lượng chất béo và calo bão hòa thấp hơn. Hơn thế, vì protein từ thực vật có nhiều chất xơ hơn, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đó là một lý do khác khiến protein từ thực vật có thể giúp bạn cảm thấy no lâu sau khi bạn tiêu thụ chúng.

Xem thêm: Giảm cân và những lời khuyên bạn nên biết

 

2. Các loại rau nào nhiều protein tốt nhất?

 

Cải xoong

Loại rau củ tươi xanh nào giàu protein nhất?

 

Thực sự là một trong những nguồn protein tốt nhất từ rau xanh hiện có, cải xoong là định nghĩa của một siêu thực phẩm vừa thơm ngon lại vừa lành mạnh. Một khẩu phần ăn 34 gr cải xoong có chứa tới 0,8 gr protein và 100% RDI của vitamin K. Ngoài ra, nó cũng chứa các thành phần cần thiết khác như vitamin B, canxi , mangan, kali , vitamin A và vitamin C tốt.

Hơn nữa, cải xoong đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa . Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả, bạn phải tránh đun sôi cải xoong trong nước vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống trong món salad, nhồi nó vào bánh sandwich hoặc trộn nó trong sinh tố.

 

Cỏ linh lăng

Cỏ linh lăng rất ít calo, nhưng giàu chất dinh dưỡng. Ngoài chứa hàm lượng protein cao thì cỏ linh lăng còn chứa ác thành phần dinh dưỡng khác bao gồm folate , vitamin B, sắt, magiê , phốt pho, kẽm, đồng và vitamin K và C cực kỳ cần thiết cho cơ thể.

Một vài nghiên cứu được thực hiện trên động vật đã chứng minh rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm mức cholesterol . Điều này được cho là do hàm lượng saponin cao, một nhóm các hợp chất có thể làm giảm cholesterol. Một nghiên cứu khác đã điều trị cho 15 người có nồng độ lipid trong máu cao, khi thêm cỏ linh lăng vào trong chế độ ăn uống của họ khoảng 3 lần mỗi ngày, trong 8 tuần. Những người này đã giảm 17% tổng lượng cholesterol và giảm 18% lượng cholesterol xấu.

Đặc biệt, mầm cỏ linh lăng cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm , giảm triệu chứng mãn kinh và giúp điều trị và ngăn ngừa loãng xương.

 

Đậu Hà Lan

Loại rau củ tươi xanh nào giàu protein nhất?

 

Đậu Hà Lan không chỉ là một trong những loại thực phẩm yêu thích của nhiều người mà chúng còn là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp 4g protein trong một khẩu phần ăn – cao nhất trong bất kỳ loại rau củ quả nào. Đậu Hà Lan có thể được thưởng thức tươi hoặc đông lạnh. Vì vậy, nếu như bạn muốn bổ sung protein thì hãy thêm một ít đậu Hà Lan vào bữa ăn của bạn.

Mỗi 1/2 chén đậu Hà Lan có chứa 246kJ, 0,3g chất béo (0g bão hòa), 10g carbs, 4g đường, 4mg natri, 4g chất xơ, 4g protein.

Xem thêm: Carbohydrate là chất gì và tác dụng của nó như thế nào?

Rau bina

Có thể bạn cũng biết, rau bina là một “siêu thực phẩm” phổ biến. Bạn có thể thêm nó vào trong chế độ ăn uống hàng ngày để có được nguồn protein tuyệt vời. Ngoài protein thì loại rau này cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Mỗi 1/2 chén rau bina có chứa  87kJ, 0g chất béo (0g bão hòa), 3g carbs, 0g đường, 63mg natri, 2g chất xơ, 3g protein.

Xem thêm: Thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất mà bạn nên biết

Bông cải xanh

Cũng như những loại thực phẩm đã được liệt kê ở trên, bông cải xanh cũng có hàm lượng protein cao, nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất quan trọng với sức khỏe con người. Với một loạt các vitamin được cung cấp, bạn có thể sử dụng bông cải xanh nấu chín hoặc ăn sống như một món ăn trong thực đơn chính. Cách dễ nhất là bổ sung bông cải xanh trong món salad, súp hoặc đơn giản là tự hấp và vắt thêm nước cốt chanh tươi vào.

Mỗi 1 chén bông cảnh xanh chứa 129kJ, 0,3g chất béo (0g bão hòa), 6g carbs, 2g đường, 30mg natri, 2g chất xơ, 3g protein

 

Rau mầm

Loại rau củ tươi xanh nào giàu protein nhất?

Có rất nhiều loại mầm tươi khác nhau được bán sẵn trên thị trường. Bạn sẽ không tìm thấy được loại rau nào tươi và xanh hơn thế. Rau chứa nhiều protein tốt cho cơ thể, được sử dụng để thêm vào bánh mì, salad và súp. Hãy thử trộn các loại mầm khác nhau nhưng tất cả đều rất thơm ngon.

Mỗi 1/2 chén rau mầm (rau mầm Brussels) có chứa 117kJ, 4g chất béo (0g bão hòa), 6g carbs, 1g đường, 16mg natri, 2g chất xơ, 2g protein.

 

Khoai tây nướng

Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa 3g protein, hàng tấn vitamin C, kali và rất nhiều chất xơ tốt cho cơ thể. Mỗi củ khoai tây vừa có chứa tới 606kJ, 0g chất béo (0g bão hòa), 34g carbs, 3g đường, 8mg natri, 2g chất xơ, 3g protein. Thêm khoai tây nướng vào bữa ăn của bạn ngay hôm nay để được cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết nhé.

 

Đậu Lima

Sự kết hợp của chất xơ và protein cao làm cho loại đậu này trở thành một nguồn năng lượng tuyệt vời chứa đầy chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần nấu chúng trong nước sôi trong 10 phút, để ráo nước và để nguội. Sau đó chuyển sang máy xay sinh tố, thêm một tép tỏi, một muỗng nước cốt chanh, hai muỗng cà phê thì là và một chút muối. Nhấn nút xay đều cho tới khi nó trở thành một hỗn hợp mịn.

Mỗi 1/2 chén đậu lima có chứa 439kJ, 0g chất béo (0g bão hòa), 20g carbs, 1g đường, 13mg natri, 5g chất xơ, 6g protein.

 

Ngô

Ngô là một loại thực phẩm giàu carbohydrate, vitamin, protein và các chất dinh dưỡng khác rất tốt cho bạn. Thêm ngô vào trong các món ăn hàng ngày như canh, cháo, sữa ngô,.. để được bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Mỗi bắp ngô trung bình chứa 368kJ, 1,4g chất béo (0g bão hòa), 19g carbs, 6g đường, 15mg natri, 2g chất xơ, 3g protein.

 

Ngoài những loại rau củ quả mà chúng tôi đã liệt kê ở trong danh sách này thì còn có rất nhiều loại rau củ quả khác giàu protein. Thêm những loại thực phẩm này vào trong chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay để nhận được lượng protein cần thiết cho cơ thể của chúng ta. Ngoài ra, để biết thêm những thông tin khác, bạn có thể tham khảo tại đây

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *